Twist (esercizio)
Il Twist, letteralmente torsione o rotazione, è un esercizio di tonificazione muscolare dei muscoli addominali obliqui.
Esecuzione
[modifica | modifica wikitesto]Le torsioni del busto sono un esercizio volto alla tonificazione della muscolatura del girovita deputata alla rotazione del tronco, rappresentata soprattutto dai muscoli obliqui esterni e interni. Questa serie di muscoli include anche altri fasci che compongono la muscolatura addominale, gli erettori spinali e alcuni altri. Questo gruppo muscolare potrebbe essere impropriamente definito come "core", accezione che in anatomia raggruppa in realtà un vasto gruppo di componenti che costituiscono il tronco. In questa definizione non rientra solo la muscolatura addominale, come spesso viene suggerito, ma anche altri fasci muscolari, oltre a ossa, nervi, tendini, e legamenti[1].
Il twist viene solitamente eseguito con un bastone di legno appoggiato sui trapezi e le mani a riposo su di esso. Vengono eseguite delle rotazioni del busto da un lato all'altro mantenendo il bacino immobile. Il movimento viene eseguito con una certa rapidità, ma per effettuare correttamente l'esercizio è necessario frenare il movimento prima che ciascuna rotazione sia conclusa e ripartire senza sfruttare il movimento passivo di ritorno.
Esistono altre varianti dell'esercizio del twist. In anni recenti sono stati diffusi dei macchinari o delle attrezzature che simulano il movimento del twist (twist machine o rotary machine) imponendo una resistenza alla rotazione del tronco e rivelandosi potenzialmente più sicuri. Altrimenti è possibile l'esecuzione del twist al cavo basso in modalità unilaterale, in cui nella fase concentrica si ruota il busto dalla parte opposta del cavo, senza spostare i piedi o inclinare il busto[2].
Rischio infortuni
[modifica | modifica wikitesto]I movimenti di torsione del busto possono essere causa di infortuni alla bassa schiena. Il movimento di torsione non deve mai raggiungere la posizione di massima escursione. Questo infatti metterebbe in tensione anomala le fibre esterne e centrali dell'anello fibroso che compone il disco intervertebrale nella zona lombare, con conseguente tendenza alla lacerazione delle fibre e un aumento notevole della pressione sul nucleo interno dell'anello. Un'altra importante precauzione per prevenire traumi è l'esecuzione senza resistenza o senza carichi, utilizzando solo il bastone di legno. Il sovraccarico può creare un forte stress dovuto alla rotazione violenta e portare ad un'usura delle vertebre spinali[3]. Per questo motivo esercizi di torsione andrebbero completamente evitati in caso di lombalgie, soprattutto da erniazione[4].
La zona lombare è particolarmente vulnerabile alle forze di torsione. A causa dell'orientamento delle faccette articolari, può avvenire solo una rotazione limitata in questa zona. Un movimento di rotazione troppo ampio quindi può risultare in un infortunio a carico delle faccette articolari o una lesione dei dischi intervertebrali[5][6]. La ricerca riconosce inoltre una connessione tra la torsione durante il sollevamento di sovraccarichi e un aumentato rischio di ernia del disco[7].
Anatomia del Twist
[modifica | modifica wikitesto]Sebbene il twist venga ritenuto un esercizio per l'isolamento degli obliqui, la muscolatura che partecipa in questo movimento è in realtà più estesa. Alcuni studi elettromiografici rilevano che durante il movimento di torsione, i muscoli maggiormente chiamati in causa sono gli obliqui esterni controlaterali (dal lato opposto della torsione), il grande dorsale[8] e gli erettori spinali ipsilaterali (dallo stesso lato della torsione)[9][10]. Altri invece suggeriscono che i muscoli della bassa schiena contribuiscono solo per il 5% nel movimento di rotazione, e che i protagonisti del movimento siano effettivamente gli obliqui[11]. Si potrebbe ipotizzare che gli esercizi di torsione possano isolare il muscolo trasverso dell'addome per ottenere un giro vita più sottile. Tuttavia, il trasverso dell'addome non partecipa rilevantemente durante il movimento di rotazione come nel twist, e questo non porta ad un assottigliamento del giro vita. Nonostante l'orientamento delle fibre in senso orizzontale, la funzione del trasverso dell'addome è principalmente quella di comprimere l'addome durante l'espirazione forzata o la defecazione[12][13].
Principali muscoli coinvolti nella rotazione o torsione del tronco:[14]
- Muscolo obliquo interno
- Muscolo obliquo esterno
- Muscolo retto dell'addome
- Muscolo trasverso dell'addome
- Muscoli multifidi (lombari)
- Muscoli rotatori
- Muscolo grande dorsale
- Muscolo ileocostale (lombare)
- Muscolo sacrospinale (Muscolo lunghissimo del dorso)
Note
[modifica | modifica wikitesto]- ^ Karl Knopf. Core Strength for 50+: A Customized Program for Safely Toning Ab, Back & Oblique Muscles. Ulysses Press, 2012. pp. 11. ISBN 1612431011
- ^ Bruno Davide Bordoni. Il libro completo del body building. Giunti Editore, 2011. pp. 191. ISBN 8841240253
- ^ Len Kravitz, Ph.D. SuperAbs Resource Manual. Power of Excellence. 1998. 1, 1-20.
- ^ Antonio Paoli, Marco Neri. Principi di metodologia del fitness. Elika, 2010. p. 505. ISBN 8895197356
- ^ Nikolai Bogduk. Clinical Anatomy of the Lumbar Spine And Sacrum. Elsevier Health Sciences, 2005. ISBN 0443101191
- ^ Farfan et al. The effects of torsion on the lumbar intervertebral joints: the role of torsion in the production of disc degeneration. J Bone Joint Surg. 1970;52A:495.
- ^ Kelsey et al. An epidemiologic study of lifting and twisting on the job and risk for acute prolapsed lumbar intervertebral disc. J Orthop Res. 1984;2(1):61-6.
- ^ McGill SM. Electromyographic activity of the abdominal and low back musculature during the generation of isometric and dynamic axial trunk torque: implications for lumbar mechanics. J Orthop Res. 1991 Jan;9(1):91-103.
- ^ Torén A. Muscle activity and range of motion during active trunk rotation in a sitting posture. Appl Ergon. 2001 Dec;32(6):583-91.
- ^ Kumar et al. An electromyographic study of unresisted trunk rotation with normal velocity among healthy subjects. Spine (Phila Pa 1976). 1996 Jul 1;21(13):1500-12.
- ^ Macintosh et al. The axial torque of the lumbar back muscles: torsion strength of the back muscles. Aust N Z J Surg. 1993 Mar;63(3):205-12.
- ^ Gray H, Clemente CD. Gray's Anatomy. Lea & Febiger, 1985
- ^ Robinson J. Beyond Legendary Abs. Los Angeles, Calif: Health for Life; 1986.
- ^ Hazel M. Clarkson. Musculoskeletal Assessment: Joint Range of Motion and Manual Muscle Strength. Lippincott Williams & Wilkins, 2000. pp. 96. ISBN 0683303848
Voci correlate
[modifica | modifica wikitesto]Collegamenti esterni
[modifica | modifica wikitesto]- www.projectinvictus.it - Torsioni del busto in palestra: analisi biomeccanica e riflessioni pratiche del Dott. Andrea Roncari, su projectinvictus.it. URL consultato il 22 aprile 2014 (archiviato dall'url originale il 25 aprile 2014).
